Wir beim Berlin Marathon

Meine Tipps für das Ausdauertraining bei heissen Temperaturen.

Achtung: Ich bin kein Arzt oder Sportwissenschaftler, sondern ein ambitionierter Hobbysportler mit 3 Jahren Leistungssporterfahrung. Diese Tipps sind meine persönliche Meinung. Je nach Gesundheits- und Trainingszustand, sollte Sie evtl. einen Arzt aufsuchen, um sich über Risiken zu informieren.

Derzeit ist es in Berlin unglaublich heiß. Um jedoch trotzdem weiter trainieren zu können, muss man wohl oder übel auch mal in der Hitze laufen. Ich war gestern, bei 30 Grad im Schatten, 2 Stunden laufen und möchte mal kurz meine Tipps zusammenfassen:

• Trotz hoher Temperatur ausreichend Essen
  Gerade bei hohen Temperaturen fällt mir das Essen schwer. Irgendwie hat man wenig Appetit. Trotzdem braucht der Körper ausreichend Energie für das Training. Mit frischen Obst und leichten Gerichten kann man trotzdem für genug Energiezufuhr sorgen.
• Unbedingt nach Pulsmesser / Pulsuhr laufen
  Einige Sportler haben eine sehr gute Körperkontrolle und wissen wie es um ihren Körper bestellt ist. Gerade ambitionierte Freizeitsportler sollten jedoch nicht auf Kontrollen verzichten. Insbesondere bei heißen Temperaturen sollte man unbedingt auf solche Messmethoden zurückgreifen, denn Hitzeschlag, Dehydration und anderes lassen sich dadurch schon vor der Entstehung vermeiden.
• Wasser bzw. Flüssigkeit mitnehmen
  Sowohl vor, während und nach dem Training sollte man genug Flüssigkeit zu sich nehmen. Am Besten natürlich Elektrolyte. Während des Lauftrainings kann relativ komfortabel mit speziellen Trinkflaschen für ausreichend Flüssigkeit sorgen. In jedem Fall sollte man sich an feste Trinkzeiten, gerade bei langen Läufen, halten. In regelmäßigen Abständen, etwa alle 10, 15 oder 20min, sollte man einen kleinen Schluck aus der Trinkflasche nehmen.
• Im Schatten laufen
  Man sollte vermeiden in der prallen Sonne zu laufen. Auch Straßen sollte man tunlichst vermeiden, weil die Beläge die Temperatur absorbieren und reflektieren und man dadurch ungewollt noch mehr Hitze abbekommt. In Wäldern und Parks sind die Temperaturen, geschützt durch Bäume, in der Regel moderat. Also unbedingt versuchen im Wald im Schatten, anstatt auf Feldwegen oder Straßen zu laufen. Notfalls kann auch das nächste, klimatisierte Fitnessstudio herhalten.
• Helle und luftige Sportsachen
  Aus eigener Erfahrung sollte klar sein, dass man dunkle und dicke Sachen in jedem Fall vermeiden sollte. Luftige und helle Sportsachen aus Funktionsstoffen sind im Sommer ideal. Baumwolle und ungeeignet, weil der Schweiss in den Sachen gespeichert wird und dadurch der Körper sich nicht richtig klimatisieren kann. Das Trainieren ohne Sachen, bzw. mit freiem Oberkörper, sollte man auch vermeiden. Sollte doch einmal ein kühles Lüftchen wehen, holt man sich dadurch schnell etwas weg.
• Nach dem Sport ausreichend trinken und relaxen
  Unbedingt notwendig nach dem Training ist aureichend Flüssigkeit, Dehnung und Ruhe. Eigentlich gilt das natürlich bei jedem Training. Man sollte sich also in keinem Fall noch andere schwere Arbeiten vornehmen.

Wenn ich einen Tipp vergessen habe, oder Euch bessere einfachen, dann hinterlasst doch bitte einen Kommentar

1. der Hönower
   Am 28. Juli 2008 um 13:43 Uhr

   Noch besser bei Hitze: Einfach gaaaanz früh aufstehen und dann eine Stunde laufen, den Sonnenaufgang erleben. Dann unter die Dusche und ab zur Arbeit. Abends dann lieber mit nem kühlen Bierchen in der Hand die verschwitzten und geröteten Gestalten bemitleiden, die sich für ne halbe Stunde auf die Strecke wagen.

   Keine Dreistundenritte bei der Hitze!! Bringt wirklich nichts.

   Viel Erfolg beim weiteren Training!
   Norbert

2. Phil v. Sassen
   Am 28. Juli 2008 um 18:15 Uhr

   Um einer drohenden Dehydratisierung vorzubeugen sollte man auch auf salzige Speisen verzichten. Der durchschnittliche Bundesbürger nimmt bereits mit einer Mahlzeit das Vielfache der empfohlenen Tagesration an Salz zu sich.

3. Andreas
   Am 3. August 2008 um 09:26 Uhr

   Also ich glaube es ist nicht unbedingt notwendig mit einem Pulsmesser oder Pulsuhr laufen zu gehen. Man sollte sich da doch auf sein Wohlbefinden verlassen.

   Die Idee von Norbert finde ich ganz Klasse, wenn ich doch bloß am Morgen aus dem Bett kommen würde.